Prog perso Stephie
Objectifs :
1) Perdre du poids
Cycle 4
Session 1
A) Warm-up
16 x 20"/"10
DU
Jumping Jacks
Air Squats
Box Push-ups
B) WOD maison
For time :
150 DU
50 Squat jumps
150 DU
50 Burpees Box jumps
150 DU
C) Mobilité
Travail du front split (cf vidéo)
Session 2
A) Warm-up
16 x 20"/10"
Air Squats
Commandos
Handstand hold
Starfish Plank 10"/10"
B) WOD test / Open 16.5 scaled
For time 21-18-15-12-9-6-3 (18'32) (18'20)
Thrusters @20 kg
Burpees bar facing
C) Accessory work
a) 3 tours :
8/8 Single leg RDL
8 Strict Knees raises tempo (montée dynamique le plus haut possible puis ralentir la descente sur 3")
b) 3 tours
Session 3
A) Warm-up
10' rameur à la cool
Puis 12 x 20"/10"
Ring leg curls
Hollow rocks
Arch hold
Handstand hold
B) Test de force max
Trouve ta 1 RM Deadlift (test 1 : 90 kg) (test 2 : 95)
Puis ta 1 RM Strict Press (24 kg) (30)
C) Test anaérobie lactique
3 x 500m Row, rest 1:1 (ça veut dire que tu récupères autant que tu as travaillé)
Score = temps sur les 3 non cumulés (1'55 / 1'57 / 1'59) (1'50 / 1'56 / 1'59)
D) Cool down
10' footing
Session 4
A) Warm-up
12 x 20"/10"
Starfish plank left
Starfish Plank right
Copenhagen Plank left
Copenhagen plank right
B) Test de force max
Trouve ta 1 RM Back Squat (70 kg)
C) Test aérobie
Emom 40'
Min 1 : Burpees
Min 2 : Cal row
Min 3 : Dbs hang clean & Jerks 2 x 7 kg
Min 4 : Overhead walking lunges 1 Db 7 kg
Score = nombre de reps total (430 pour toi) (537)
Session 5
A) 40' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo
B) Stretching
2' pancake wall
1' / 1' Couch Stretch (hip flexors)
1' / 1' Pigeon stretch
1' Saddle pose
2 x 30" weighted pike
1' the frog stretch
Session 6
A) Warm-up
16 x 20/10
Prone W hold
Chair hold
Arch rocks
Commandos
B) WOD
Toutes les 1'30 x 10 tours :
5 Seated Pull-ups
10 Box Push-ups
15 Air Squats
C) AW
4 x 20/10 Seated Pike hold
4 x 20/10 Reverse Chinese Plank
D) Stretching
Session 7
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin
15/15 Soleus Calf Raises
B) WOD
Amrap 4' + 2' rest x 5 sets :
10 Devil Presses 2 x 10 kg
20 Cal Row
10 Burpees over row
Max reps DUs
C) Accessory work
3 x 20 Backward Lunges @40% 1RM Back Squat
Session 8
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin
15/15 Soleus Calf Raises
B) 50' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo
C) Stretching (vidéo démo)
2' Pancake wall
1' / 1' Couch Stretch (hip flexors)
1' / 1' Pigeon stretch
1' Saddle pose
2 x 30" weighted pike
1' the frog stretch
Session 9
A) Warm-up
12 x 20" / 10"
Arch rocks
Hollow rocks
Ring leg Curls
Commandos
B) WOD
a) 3 x 5 Deadlifts @80%, toutes les 3'
b) 10 x 500m Row (objectif 2' / 500m), récup 1'
C) Accessory work
a) 3 tours :
10 RDLs @30-40 kg
20 Lower body Crunches
D) Stretching
1' Chest fly stretch
30" The Prayer stretch
30" / 30" The Sleeper stretch
Session 10
A) Warm-up
10' vélo elliptique
8 x 20"/10"
Prone I hold
B) WOD
Emom for max reps / 10 tours
Minute 1 :
2 Wall Walks
4 Dbs Thrusters 2 x 7 kg
Max Moutain Climbers
Minute 2 :
8 Kipping Leg Raises
Max Burpees
Minute 3 : Récup
C) Stretching
2' Wall Pancake
1' Chest Fly stretch
1' The Prayer stretch
1' The Frog stretch
Session 11
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin
15/15 Soleus Calf Raises
B) 60' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo
C) Stretching (vidéo démo)
2' Pancake wall
1' / 1' Couch Stretch (hip flexors)
1' / 1' Pigeon stretch
1' Saddle pose
2 x 30" weighted pike
1' the frog stretch
Session 12
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) WOD
a) 3 x 6 Front Squats @80% toutes les 3'
b) 3 x 12 Back Squats @50% toutes les 2'15
c) 5 Rounds for time :
15 Dbs Push Presses 2 x 10 kg
30 DUs
C) Accessory work
8 x 20"/10"
Seated Pike hold
V-ups
D) Mobilité
3 tours :
10/10 Eccentric Middle splits
Session 13
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises
15/15 Soleus Calf Raises
8 x 20" / 10"
Jumping jacks
Moutain Climbers
B) WOD
Emom 8'
3 Burpees box jump overs
max Kb Swings dans le temps restant
Récup 5'
Emom 10'
5 Box jump overs
max Renegade rows 2 x 7 kg
C) Accessory work
4 tours :
10 box push-ups
10 Ring rows
D) Stretching
1' / 1' Couch Stretch
2' Frog Stretch
2' Middle Split
2' Saddle Pose
Session 14
A) Warm-up
--> 12 x 20" ON / 10" OFF
Starfish Plank droite
Copenhagen Plank droite
--> 6 x 30" ON / 15" OFF
B) WOD
For time :
100 Dbs Thrusters 2 x 10 kg
Break = 20 Burpees
C) Accessory work
Emom 6'
Min 1 : Reverse Chinese Plank
Min 2 : Max V-ups
D) Stretching
Membres sup
Session 15
A) Warm-up
3 tours :
10/10 Single Leg Deficit Calf Raises avec Db si besoin
15/15 Soleus Calf Raises
B) 70' de zone 2 par tranches de 10' puis tu changes d'ergo
C) Stretching (vidéo démo)
2' Pancake wall
1' / 1' Couch Stretch (hip flexors)
1' / 1' Pigeon stretch
1' Saddle pose
2 x 30" weighted pike
1' the frog stretch
Session 16
A) Warm-up
5 tours :
6 Push-ups
9 Ring Rows
12 Knees raises
15 Air Squats
B) WOD
Emom 30'
Min 1 : 15 SDHP barbell @20 kg
Min 2 : 15 Push Presses barbell @20 kg
Min 3 : 15m Front Rack Walking Lunges (même barre)
Min 4 : 30 DUs
Min 5 : Rest
C) Accessory work
3 tours :
D) Mobilité
3 tours :
10/10 Eccentric Middle splits